5 Construção Muscular Erros Mesmo Ginásio Veteranos Fazer

Este artigo foi escrito por Kelsey Canhão e reaproveitado, com a permissão de Saúde dos Homens.

Você é um experiente ginásio e exibicionista. Na verdade, você pode escolher os novatos não gosto de você costumava lugar calouros na lanchonete da escola. Mas não importa quanto tempo você tem sido a de bombeamento de ferro, você ainda pode estar fazendo algumas estreante erros durante seus treinos. Não deixe que esses erros sabotar seus ganhos de força por mais tempo.

Você se Concentrar em Elevação, Abaixamento
A bombear repetições na velocidade da urdidura pode fazer você se sentir como o Superman, mas com foco na redução de fase de um exercício tem grandes benefícios. “Retardar esta porção elimina a elasticidade natural em seus músculos e tecidos conectivos de forma que o peso não pode se recuperar rapidamente”, diz BJ Gaddour, C. S. C. S., criador da Saúde do homem StreamFIT. “Esta técnica promove o crescimento muscular e cria força, já que você não está mais depender de impulso ou a gravidade para ajudá-lo.”

Um aviso: Você vai ter que colocar o seu ego de lado. “Redução lenta e controlada torna o exercício mais difícil, então você provavelmente vai ter de reduzir a carregar ou usar uma regrediu versão do movimento, a curto prazo, se você quer colher os benefícios deste tipo de treinamento a longo prazo”, diz Gaddour.

Fazer isso: Tome de quatro segundos para abaixar o peso, uma pausa de dois segundos, no fundo, levar dois segundos para levantar o peso, e uma pausa de dois segundos no topo. Repita.

Você Stick para Seus Exercícios Favoritos
Por agora, você tem o seu go-to move. Você sabe quais são os exercícios que você é bom e quais os que trabalham o seu favorito grupos musculares. Mas são estes exercícios prendendo você?

“Sempre haverá tempo para mais de supino e exercícios para os bíceps,” diz Michael Piercy, 2013 TRX Instrutor do Ano, e O dono do Laboratório de Desempenho E Ciências do Esporte em West Caldwell, Nova Jersey. “Se você quer bater todos os seus grupos musculares, da costa até os pontos fracos, se tornam mais móveis, corrigir maus hábitos, e desafiar o seu corpo, então você tem que se certificar de que você está atingindo os fundamentos de cada um e de cada vez”.

Fazer isso: Incluem os humanos básicos, padrões de movimento como puxar, empurrar, dobradiça, agachar e carregar em cada treino. Escolha exercícios que se encaixam nesses padrões, e você vai ter um efetivo total-corpo de rotina que continua a aumentar seus ganhos.

Você estar em Uma Posição
Você sabe que a adição de peso, faz com que um exercício mais difícil. Mas se você quiser fazer seu corpo trabalhar mais, da cabeça aos pés, você deve mudar a sua postura. “Você nem sempre tem que ficar com os pés na largura dos ombros e voltado para a frente”, diz Bruce Mack, co-fundador da man Saúde Prosperar. “Alterando a forma como você coloca seus pés no chão forças mais músculos estabilizadores em ação, o que aumenta o desafio da mudança.” Trabalhar estes músculos, fortalece o seu núcleo, que irá ajudá-lo a mover cargas mais pesadas, descendo a estrada.

Fazer isso: Tornar mais difícil através da realização de exercícios em pé em uma linha de divisão postura posição. Iniciar em uma escalonadas postura, com o pé esquerdo na frente de seu direito. Agora, mova o pé direito de um par de centímetros para a esquerda. Os pés devem formar uma linha reta que passa sob seu corpo. Deseja tornar ainda mais difícil? Iniciar em uma linha de divisão postura e, em seguida, abaixe seu corpo em um picadeiro para que seu joelho de volta paira acima do chão. (Se você está procurando uma outra maneira fácil de aumentar seus ganhos, confira essa 10-segundo truque que vai ajudar a levantar mais peso.)

Você Cabeça para os Pesos
Você pode facilmente pensar em um milhão de desculpas para ignorar o warm-up: É chato, você não tem tempo suficiente, o pé do vestiário, já soltos. O direito de warm-up pode transformar o seu treino, no entanto. Ele melhora a sua amplitude de movimento, aumenta a sua estabilidade articular, reduz o risco de lesões e melhora a comunicação entre a sua mente e os seus músculos, diz Tony Gentilcore, C.S. C. S., co-fundador da Cressey Desempenho em Hudson, Massachusetts. Adicionar um warm-up para a sua rotina, por duas semanas, em linha reta, e em breve você vai perceber que a parte mais importante do seu treino foi o que você uma vez foram evitando.

Fazer: Completar 10 minutos de warm-up de Gentilcore antes do próximo treino.

Você Se Esqueça De Sua Volta
O mais confortável que você chegar na sala de musculação, o que é mais fácil cair em um ritmo e desnatado mais importantes detalhes. Um cue você nunca deve ignorar: preparando o seu núcleo. Ele garante que sua coluna está em seu alinhamento neutro, reduzindo o risco de grave lesão nas costas. “Se você pegar os halteres com o peso do rack, ou indo para um novo recorde pessoal, suas costas devem sempre permanecer plano”, diz Gaddour. “Deve-se estabilizar o seu corpo sempre que você tiver um peso na sua mão. Ele não deve ser de flexão ou extensão.”

Fazer isso: Acentuadamente expire e cerrar o seu abs, como se estivesse prestes a ser perfurado no intestino. Manter essa contração durante todo o movimento. Reset antes de cada repetição.

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