5 Move-se Para Músculos Alvo que Você não sabia que Você Tinha

Uma das minhas coisas favoritas é quando eu acordar dor pela manhã, após o treino e descobrir uma músculos doloridos que eu esqueci que eu tinha! Isso é um sinal de que eu me mudei de uma forma que eu não em muito tempo, o que é ótimo, porque apimentar os seus treinos com novos movimentos permite que você ative os músculos que não foram usando, mas provavelmente deve ser. Trabalhando há muito perdido fibras musculares, proteger as suas articulações de forma mais eficaz, o ganho de estabilidade (ou, uh, graça), e se tornar mais forte no geral.

É por isso que eu coloquei um treino com alguns dos meus movimentos favoritos para ativar seus músculos totalmente novas formas. Todos estes exercícios de expor o seu corpo a novos movimentos, como rotações e lateral e multi-direcional movimentos, e que envolvam os músculos que você pode esquecer durante o ginásio de rotina.

Uma vez que estes movimentos são super exclusivo, não se esqueça de iniciar cada conjunto com pesos mais leves, como observado abaixo, assim você pode pegar o jeito do movimento, sem ferir-se.

O Treino
Completo, um conjunto de movimentos abaixo em ordem, sem descanso entre as séries. Depois de terminar um conjunto de todos os exercícios, descansar por um minuto. Em seguida, repita a sequência de duas a quatro vezes mais para uma incrível treino!

Confira o total do corpo-wake up call de treino no Pinterest gráfica amigável abaixo, e continue rolando a página para baixo para ver as etapas exatas para cada movimento.

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1. Kettlebell Moinho De Vento

Beth Bischoff

Esquecido Musculares Ativados: transverso abdominal (músculo responsável por manter a sua temperatura abs televisão)

Ficar com um período de seis a nove quilos kettlebell na sua mão direita, e seus pés colocados apenas largos que os ombros. Puxe o kettlebell até o seu ombro direito, de modo que o cotovelo está perto de seu lado e o peso trava atrás de sua mão (Uma). Pressione o kettlebell sobrecarga, e permanecer de pé (B). Imagine que você esteja de pé com as costas para uma parede, e alcançar a sua mão esquerda para baixo em direção ao seu pé esquerdo. Mantenha o seu ombro direito aberto para que o kettlebell se estende para cima, diretamente sobre o seu ombro direito. Pausa no fundo, com seus ombros empilhadas e o peito aberto (C). Segure o botão por dois segundos. Retornar para a posição em pé com o peso ao seu lado. Essa é uma repetição. Repita o movimento para 15 repetições, em seguida, alternar os lados.

2. Lateral Acoplado Com Pausa

Beth Bischoff

Esquecido Musculares Ativados: vasto medial (sua parte interna das coxas)

Ficar com os pés hip distância, os joelhos levemente dobrados e os braços na frente do seu lado esquerdo (A). Empurrar para fora de sua perna esquerda e explosivo e pular para a direita, o desembarque na sua perna direita. Sem tocar o pé esquerdo no chão, segure esta posição por dois segundos (B). Em seguida, use a sua perna direita para explosiva impulso e salte para a sua esquerda, desembarque em sua perna esquerda. Sem tocar em sua perna direita no chão, segure esta posição por dois segundos. Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.

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3. Prancha Com Extensão Do Braço

Beth Bischoff

Esquecido Musculares Ativados: latíssimo do dorso (seu mid-back)

Comece na posição prancha com os antebraços no chão, com os cotovelos diretamente sob os ombros e os pés juntos (Um). Cinta em seu núcleo. Sem mover os quadris, erga sua mão esquerda, e estender o braço esquerdo para a frente de modo que é paralela com o chão (B). Mantenha pressionado por cinco segundos, em seguida, retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Continue alternando os braços para um total de 10 repetições.

4. Suspenso Sobrecarga Extensões De Tríceps

Beth Bischoff

Esquecido Musculares Ativados: a cabeça longa do seu tríceps e o serrátil (ao longo dos lados das costelas)

Usando um sistema de suspensão TRX, com o ponto de ancoragem da cinta atrás de você, acima de sua cabeça. Stand com os pés juntos, e mantenha os punhos acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para a frente. Lentamente, incline-se para frente até que você sinta tensão na sua abs e braços (Um). Subir nas bolas de seus pés e flexione os cotovelos até que suas mãos estão atrás da sua cabeça e os cotovelos estão em um ângulo de 90 graus (B). Uma pausa de dois segundos. Em seguida, prima-se de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 15 repetições.

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5. Kettlebell Halo

Beth Bischoff

Esquecido Músculos Ativados: deltóide anterior (da frente dos ombros) e subescapular (as omoplatas)

Ficar segurando um período de seis a nove quilos kettlebell em ambas as mãos e os pés hip-distância. Aumentar o kettlebell, de modo que é na frente de seu peito e os seus braços estão estendidos, com os cotovelos dobrados (A). Mantendo os cotovelos dobrados, lentamente círculo o kettlebell torno de sua cabeça para a sua direita (B). Essa é uma repetição. Completar cinco repetições e imediatamente direção inversa para mais cinco repetições. Isso é um conjunto.

Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

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