Faça estes 5 exercícios todos os dias para ficar apto para a vida

Faça estes 5 exercícios todos os dias para ficar apto para a vida

Um especialista em fitness explica por que você deve fazer estes cinco exercícios todos os dias

Catarina Cowden
Você completou seu treino de “cinco exercícios diários” hoje?

É isso que Kimberly Watkins, especialista em condicionamento físico com sede em Nova York e CEO da inSHAPE Fitness e inMOTION Exercise on Demand, quer saber.

Ela diz que todos devem ter um conjunto simples de exercícios funcionais que possam facilmente dedicar tempo a cada dia.

“Mesmo nos dias em que você tem outros planos de exercícios, saia da cama e faça uma fila para um local no chão onde você pode gastar menos de cinco minutos – 60 segundos por movimento – para distribuir o fluxo de sangue aos músculos, lubrificar as articulações e impulsionar o seu metabolismo ”, disse ela.

Esses exercícios também devem servir para melhorar a força necessária para funcionar na vida.

‘Por exemplo, ser capaz de suportar uma frequência cardíaca elevada, descer para o chão e levantar-se’, explicou Watkins. “Além disso, viver sem dor, relativamente falando, para dormir bem e manter um nível de energia que é necessário passar o dia são todas as competências de um regime de aptidão funcional bem-sucedido.”

E quando você quiser aumentar um pouco este treino simples, ela sugere aumentar o tempo gasto em cada movimento, adicionando variações desafiadoras, incorporando vários conjuntos ou qualquer combinação dos três. Você também pode tentar trabalhar com equipamentos de resistência para criar mais desafios.

‘É fácil se tornar uma sessão completa’, disse Watkins. ‘E naqueles dias em que você aperta o botão soneca, perdeu o tempo de ginásio, mas realmente precisa do impulso, cinco minutos vão dar uma mão para você passar pela manhã.’

Watkins sugere a realização dos cinco exercícios a seguir, como parte de sua rotina diária de cinco exercícios, a fim de garantir que você faça pelo menos algum exercício todos os dias e para que você possa se manter saudável, feliz e apto para a vida toda.

1. Push-Up de saída
Watkins diz que este movimento atinge vários grupos musculares e incorpora vários planos de movimento e, portanto, acelera a frequência cardíaca.

Comece a ficar de pé com os pés afastados na distância entre os quadris. Lentamente, dobre para frente nos quadris, alcançando suas mãos no chão. Quando suas mãos tocarem o chão, andar devagar até que sua coluna fique neutra e você esteja na posição inicial de flexão. Faça uma flexão completa e, em seguida, ande com as mãos para trás e role devagar a coluna para cima, uma vértebra de cada vez, para retornar à posição em pé.

Variações: push-up walk-out do Homem-Aranha; push-up de estabilização em T; sair para burpee (minhoca)

2. Agachamento Padrão
‘O agachamento força o cérebro a participar ativamente’, explicou Watkins. “Para obter a colocação do pé correta; focar na distribuição de peso uniforme entre a perna esquerda e a perna direita; manter o peito alto e as costas retas; envolver os glúteos; fazer uma pausa na mudança de direção, a fim de evitar que o impulso se acumule; e o alongamento total dos quadris quando em pé. “Ela sugeriu usar uma parede para ajudar a modificar o movimento, se necessário.

Como fazer um agachamento em fazer um gif

Variações: agachamento com chutes para frente, agachamento de sumô com elevação lateral da perna; agachamento, saudação e alcance (o braço esquerdo para cima e para frente à medida que a perna direita se estende para trás e para cima, depois para o lado oposto)

3. Jumping Jacks
‘Muitas pessoas reviram os olhos para o velhinho de salto’, disse Watkins. “No entanto, uma pitada de pliometria é tão benéfica quando se trata de aptidão funcional. Os neurotransmissores que residem nos pés ficam tão sonolentos como resultado de vidas sedentárias e cheias de calçados. O impacto da luz é ótimo para despertar os criaturas loucas. Como as saídas, os macacos, quando executados com controle, também trabalham em múltiplos grupos musculares e aumentam a freqüência cardíaca ”.

Variações: tomadas cruzadas; tomadas de energia; Tomadas de agachamento

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4. ponte do quadril
Watkins disse que ela gosta desse movimento porque vai te colocar no chão. ‘Um nível de felicidade para todos’, acrescentou. Além disso, assim como no agachamento, o cérebro está ativamente envolvido com esse movimento. ‘Colocação de pé, distribuição de peso e respiração são elementos vitais’, disse Watkins. “Manter os dedos no chão é outro elemento dessa propriocepção controlada. Se os seus calcanhares absorverem todo o seu peso corporal, a parte inferior das suas costas absorverá mais pressão. Quando os dedos dos pés ficam para baixo, no entanto, os isquiotibiais e os glúteos se envolvem e ajudam a alongar os quadris quando o corpo muda de direção ”.

Variações: ponte de bailarina (com os saltos do chão); Extensão de quadril bola suíça; ponte quadril de um pé mergulha

5. Prancha
‘Classificamos quase todo o trabalho na parte superior do corpo para pessoas comuns em uma categoria que chamamos de PPHC – empurrar, puxar, segurar e carregar’, explicou Watkins. Sim, várias combinações de músculos são utilizadas, mas como estamos focados na função normal da vida, ensinamos as pessoas a pensar sobre a estabilização da caixa torácica e da área glúteo-quadril como a força máxima em qualquer atividade que envolva o movimento do braço. Uma prancha básica vira a chave na chave

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